預計閱讀時間：6 分鐘
- GI值（血糖指數）只告訴你食物升糖的「速度」，但速度不等於總量影響。
- GL（升糖負荷）值結合了GI和食物份量，才是更準確的血糖指標。
- 很多人執行低GI飲食反而失控，問題常出在「吃太多」或「選錯品」。
- 低GI飲食對一般人也有用，能穩定飽足感、幫助體重管理。
- 最好的方式是個人化調整，並尋求營養師協助。
目錄
低GI飲食是什麼？破解血糖指數的迷思
最近，第二型糖尿病患者阿宏決定嘗試減重。他聽了電視新聞推薦低GI飲食，說既能控糖又能減重，便開始執行。然而幾週後，他的血糖控制不見起色，甚至有些起伏，這讓他感到十分困惑。康寧醫院營養師陳詩婷解釋，低GI飲食的確有穩定血糖的潛力，但若忽略了「升糖負荷（Glycemic Load, GL）」的概念，以及沒有掌握好份量與食物種類，效果可能大打折扣，甚至反而變胖。
GI值，也就是血糖指數，衡量的是食物吃下肚後2小時內，讓血糖上升的「速度」。數值介於0到100之間，通常分為低（55以下）、中（56-69）、高（70以上）三級。這是一個有用的參考，但問題在於，它只告訴你速度，卻沒有考量到「份量」。
舉個常見的例子：一份堅果GI值很低，但如果你不小心吃了一整罐，總碳水化合物量還是很高，血糖一樣會飆升。這或許就是阿宏控糖失敗的關鍵之一。根據《康健雜誌》的報導，正確理解GI的定義是採用低GI飲食的第一步，必須避免陷入「GI低就一定健康」的單一思維。
糖友為何不能只看GI值？GL值才是關鍵
對於糖尿病患者來說，單純挑選低GI食物，可能讓你白費功夫。營養師更常強調「升糖負荷（GL）」這個指標，它能更全面地預測食物對血糖的實際影響。GL的計算公式是（GI值 × 碳水化合物克數）÷ 100。它既考慮了食物升糖的速度，也納入了食物實際含有的碳水化合物量。
GL值同樣分為三級：低（10以下）、中（11-19）、高（20以上）。這就能解釋為何西瓜GI值偏高（約72），但因為水分多、碳水化合物含量相對低，一份西瓜的GL值可能很低。反之，如果你一口氣吃下大量GI值低的燕麥，總GL值也可能偏高，導致血糖上升。
這也說明了為何《健康2.0》的文章會提醒糖尿病患，需要同時關注GI與GL。此外，有學術研究指出，雖然低GI飲食是糖尿病營養治療的有效策略，但實際操作上，必須將總碳水化合物攝取量納入考量，才能達到最佳的控糖效果。
低GI飲食對一般人的意義：不只是控糖
低GI飲食的好處，並不只限於糖尿病患。對一般大眾來說，這同樣是一種能帶來多重效益的飲食模式。
首先，低GI食物通常需要較長時間消化，能提供穩定的能量釋放，避免血糖劇烈波動帶來的疲勞感與飢餓感。這有助於維持飽足感，對體重管理特別有幫助。慈濟大學營養學系的觀點認為，升糖指數對於減肥和預防肥胖確實很重要，選擇「慢糖」（低GI）食物能減緩飢餓感，減少不必要的零食攝取。
其次，穩定的血糖有助於降低代謝症候群的風險。許多觀察性研究顯示，長期選擇低GI飲食，可能有助於改善血脂、降低心血管疾病的風險。這種飲食方式強調選擇原型食物、全穀類、豆類、蔬菜與水果，這本身就符合均衡、高纖維的健康原則。
低GI飲食的常見迷思與實作技巧
許多人在執行低GI飲食時，容易掉入以下陷阱：
- 誤以為「低GI就能放心吃」： 即使GI值低，如果總熱量或碳水化合物超標，依然會影響血糖與體重。份量控制才是核心。
- 認為「所有水果都低GI」： 熟透的水果、果汁的GI值通常較高。應選擇新鮮、未精製的完整水果，並注意份量。
- 輕信「標榜低GI的加工食品」： 某些低GI零食可能添加大量油脂或糖，雖然GI值低，但熱量極高，對健康反而不利。
那麼，該如何正確實作？
- 優先選擇原型食物： 用糙米取代白米、全麥麵包取代白吐司。
- 善用食物搭配： 在碳水化合物食物中搭配蛋白質（如雞蛋、豆製品）或健康脂肪（如堅果、酪梨），有助於減緩整體餐食的升糖速度。
- 計算總碳水化合物： 對於糖友，學習估算每餐的碳水化合物克數很有幫助。梅約診所也建議，將低GI飲食視為整體飲食計劃的一部分。
建立個人化的低GI飲食計畫
每個人的身體對食物的反應都不同。就像阿宏的例子，盲目跟隨「低GI」標籤而忽略個人需求，效果可能不如預期。建立屬於自己的低GI飲食計畫，才是長久之道。
建議可以嘗試以下步驟：
- 諮詢專業： 與營養師討論，根據你的健康狀況、活動量與用藥情況，制定合適的策略。
- 血糖監測： 定期測血糖，了解不同食物組合對自己的影響，找出個人的「低GI安全食物清單」。
- 逐步調整： 從一餐開始，慢慢用低GI食物替換高GI食物，讓味蕾與身體適應。
有研究證實低GI飲食對糖尿病干預的有效性，但個人化的調整，才是不可或缺的一環。
常見問題（FAQ）
- 問題 1： 所有低GI的食物都是健康的嗎？
回答： 不一定。有些低GI食物可能富含飽和脂肪（如某些糕點）或添加糖。選擇時，仍需注意整體營養成分，優先選擇天然、少加工的食材。 - 問題 2： 水果可以隨便吃嗎？因為水果GI值大多不高。
回答： 水果GI值雖大多屬中低範圍，但含糖量不容忽視。建議每日份量控制在2-3份（一份約一個拳頭大小），並選擇完整水果而非果汁。 - 問題 3： 低GI飲食是否會造成便秘？
回答： 若低GI飲食過度偏向精製澱粉（如少量白麵包）而忽略蔬菜、水果等富含纖維的食物，確實可能導致纖維攝取不足。應確保攝取足夠的膳食纖維與水分。 - 問題 4： 計算GL值太複雜，有沒有簡易方法？
回答： 初期可以先以「低GI食物為主，控制總份量」為原則。例如，選擇全穀類、豆類、蔬菜，並減少高GI食物（如白米飯、麵包、甜點）的頻率與份量。熟悉後再進一步學習GL概念會更有效。
你對於低GI飲食有什麼經驗或疑問嗎？歡迎在下方留言分享，讓我們一起健康控糖！
